Come Alimentarsi Rimanendo In Salute

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Corretta alimentazione con attività fisica e riposo/sonno per il mantenimento della salute

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In questa rubrica – lo scorso 22 giugno – abbiamo affrontato il tema su come e cosa mangiare, riprendiamo il filo del discorso con due articoli, il prossimo sabato 6 novembre, curati dal dottor Roberto Rey.

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Premesso che la corretta alimentazione è fondamentale per il mantenimento della salute, insieme ad un adeguata attività fisica e al necessario riposo/sonno, dobbiamo purtroppo prendere atto che troppo spesso l’alimentazione è oggetto di trasgressione in termini di scelta e di quantità dei singoli alimenti.

Non dobbiamo mai dimenticare che: i pasti dovrebbero essere almeno tre o meglio ancora cinque, distribuiti equamente nell’arco della giornata e che l’alimentazione deve essere varia e il suo apporto calorico deve essere bilanciato dall’attività fisica. Infatti l’alimentazione introduce calorie che l’attività fisica deve bruciare in modo che non si crei un negativo aumento di peso.

Altre indicazioni importanti:

1. Bere molta acqua (8-10 bicchieri nella giornata) per evitare una scarsa idratazione e per avere un buon apporto di calcio.
2. Basare l’alimentazione su pane pasta e riso meglio se integrali e ricchi di fibra in modo da regolare l’intestino e contenere il valore dell’indice glicemico.
3. L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di un cibo.
4. Limitare il consumo di alimenti di origine animale. Contenere la carne rossa, preferire il pesce e la carne bianca (pollo coniglio e tacchino).
5. Moderare il consumo di vino e preferire il vino rosso (1-2 bicchieri al dì). Contenere il consumo di bevande gasate e di bevande zuccherate.
6. Non usare troppo sale. Il consumo consentito è pari a 5 gr. al dì che equivalgono a 2 gr. di sodio e 3 gr. di clorulo. I cibi molto salati sono: salumi, formaggi, alimenti inscatolati, prodotti da forno, salse, olive, dadi, pesce affumicato, pesce in salamoia.
7. Sono da tenere in considerazione i tanti effetti benefici degli acidi grassi omega 3 sull’apparato cardiovascolare, sul sangue, sulla retina, sul sistema nervoso centrale, sulle articolazioni, sulla pelle e sull’ intestino.
8. Consumare la frutta a guscio (noci, mandorle e pistacchi) in quanto riduce la secrezione di insulina (ormone che provoca obesità e ritenzione di sodio) e riduce la sensazione di fame e il rischio di malattie metaboliche.
9. Non consumare alimenti troppo raffinati, a base di farina bianca.
10. Limitare gli zuccheri raffinati.
11. Non consumare alcolici.

Come modello alimentare scegliere la dieta mediterranea che dal 1950 è il modello vincente, in quanto raccomanda di consumare: Più cerali, Più frutta, Più verdura, Più olio extravergine di oliva, Più grassi vegetali, Più carni bianche (soprattutto tacchino e coniglio), Più pesce, Meno burro, Meno carni rosse.

L’olio extravergine di oliva è pregiato sia per il sapore sia per i suoi effetti benefici sull’organismo in quanto contribuisce ad abbassare il colesterolo LDL e ad innalzare il colesterolo HDL che è lo spazzino delle arterie perché contrasta la formazione di placche sulle pareti. é efficace per la salute di cuore e cervello e previene anche l’ipertensione.

Di diete ne sono state proposte un po’ ovunque con una disinvoltura ed una leggerezza quasi preoccupante tanto da doverci far riflettere. Ancora oggi su molte riviste di vario genere si possono trovare diete che promettono di far perdere peso in breve tempo ma questo non deve essere il nostro obiettivo. Come prima cosa dobbiamo fare attenzione a non adottare un’ alimentazione poco adatta al nostro organismo.
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Nel 1952 a Framingham vicino a Boston iniziò il più grande studio sui fattori di rischio cardiovascolare che ha aperto la strada alla prevenzione delle malattie cardiache. Gli studiosi rilevarono che tra tutti gli abitanti che erano sotto controllo, proprio gli Italiani e gli Spagnoli, cioè i residenti di provenienza mediterranea, avevano una migliore condizione di salute probabilmente proprio grazie alla loro dieta abituale. Non a caso infatti noi italiani, soprattutto in alcune regioni, siamo particolarmente longevi. Abbiamo superato persino i giapponesi che, anche se non sono mediterranei, da tempo hanno capito l’importanza di nutrirsi con abbondanza di pesce, verdure e riso, alimenti che rientrano a buon diritto nella nostra dieta mediterranea.
La prima colazione è importante e tutti dovrebbero tenerne conto ma, spesso la fretta o la pigrizia portano ad ignorare questo aspetto e così la giornata viene iniziata in modo poco salutare. Con la prima colazione si dovrebbero introdurre cibi solidi e liquidi; i liquidi mettono in funzione l’attività gastrica mentre i solidi, stimolando lo svuotamento della bile dalla cistifellea, consentono una migliore digestione durante tutta la giornata. Nella bile ci sono i bicarbonati che possono tamponare il contenuto acido dei cibi elaborati nello stomaco e creare le migliori condizioni per assorbire e digerire i vari alimenti.
La classica colazione del mattino dovrebbe prevedere latte e caffè, (o tè) fette biscottate (o pane tostato) marmellata (o miele) Yogurt (o frutta fresca) spremuta d’arancia. In altri paesi la prima colazione è molto calorica, ricca di grassi con conseguente grande produzione di insulina dannosa per il nostro organismo. La prima colazione deve essere composta da cibi facilmente digeribili; la colazione all’italiana è la meno calorica (300-400 calorie) quella americana/inglese è di 700-1000 calorie. Assumere cibi solidi prima di bere il caffè che stimola i succhi gastrici nello stomaco.I pasti devono essere corretta mente distribuiti nell’arco della giornata. L’alimentazione deve essere varia e il suo apporto calorico deve essere bilanciato dall’attività fisica svolta in quanto l’alimentazione fornisce calorie che l’attività fisica deve successivamente bruciare.
Il modello della dieta mediterranea è il migliore in quanto prevede il consumo abbondante di cereali e di vegetali freschi, di carne bianca anziché rossa ricca di grassi, di pesce e di olio di oliva anziché burro. Tutto dovrebbe consentire di abbassare il valore di LDL colesterolo e alzare quello di HDL colesterolo che agisce come spazzino delle arterie.
Concludendo: La corretta alimentazione è un elemento fondamentale per mantenere la salute ma deve essere accompagnata da adeguata attività fisica e da un regolare sonno.(Continua.)

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Foto: pixabay.com

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