Come Alimentarsi Rimanendo In Salute

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Articolo pubblicato il 5 novembre 2022 e scelto dall’autore per la riproposta estiva

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A cosa servono gli alimenti. Come e perché scegliere una corretta alimentazione. Alcune regole della nutrizione per ritardare l’invecchiamento e mantenere una buona salute.

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Concludiamo, dopo l’articolo dello scorso 22 ottobre, l’argomento dedicato al rapporto alimentazione e buona salute, sempre con i consigli del dottor Roberto Rey.

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Gli alimenti sono indispensabili per vivere e un’alimentazione corretta permette di mantenere il più possibile una buona condizione di salute.

I cibi sono una fonte di:

- CALORIE necessarie per svolgere le funzioni vitali e l’attività fisica.
- PRINCIPI NUTRITIVI (i nutrienti) di cui l’organismo ha bisogno per crescere, svilupparsi, muoversi, lavorare, divertirsi, fare sport.

Dagli alimenti viene fornita energia al nostro corpo. Il fabbisogno calorico di ciascuna persona è diverso e dipende da molti fattori: età, sesso, costituzione fisica, attività fisica svolta, clima, ecc. Per l’uomo varia da 2300 a 2700 Kcal, per la donna da 1800 a 2200 Kcal al giorno.

I cibiI/alimenti apportano i nutrienti (proteine, glucidi, lipidi) e i micronutrienti (Sali minerali e vitamine). I micronutrienti (presenti in piccole quantità) svolgono comunque funzioni essenziali nel nostro organismo e le loro carenze hanno importanti ripercussioni sulla nostra salute. Non bisogna infine dimenticare l’importante ruolo delle fibre e in particolare quello fondamentale dell’acqua. Tutti gli alimenti contengono nutrienti, in quantità diverse e di vario tipo e solo variando l’assunzione dei cibi potremo garantire la copertura dei nostri fabbisogni.

Sette regole fondamentali:

1. Controllare il peso in modo da evitare sovrappeso e obesità. Gli obesi si ammalano molto più facilmente dei soggetti normopeso. Fare corrette scelte alimentari e adottare uno stile di vita fisicamente attivo. Controllare il peso ogni 30 giorni in modo da poterlo correggere in tempo. Se compare sovrappeso ridurre le entrate energetiche consumando cibi a basso apporto calorico (quindi poveri di sostanze grasse) ma ad alto potere saziante. e aumentare le uscite (consumi) energetiche svolgendo più attività fisica.
2. Valutare quanti grassi e quali grassi introdurre. È necessaria una quota di grassi che oltre ad apportare la giusta energia fornisca acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (A, D, E, K.) e colesterolo. I grassi alimentari non dovrebbero costituire più del 30% dell’apporto calorico giornaliero e per i 2/3 essere di origine vegetale, prevalentemente insaturi e polinsaturi con capacità protettive. I grassi di origine animale, prevalentemente saturi, favoriscono l’arterosclerosi.
3. Più cereali, legumi, ortaggi, frutta. Cereali e legumi forniscono carboidrati complessi e fibra. Ortaggi e frutta forniscono zuccheri semplici, fibre, sali minerali, vitamine e acqua.
4. Zuccheri e dolci. Gli zuccheri semplici devono rappresentare solo una piccola percentuale della quota energetica giornaliera. Se superiore al 10% può facilitare la comparsa di obesità, diabete, malattie cardiovascolari.
5. Il sale. Meglio non eccedere (non più di 5- 6 grammi al giorno). Può favorire l’insorgenza di ipertensione che è fattore di rischio delle malattie cardiocerebrovascolari. Non aggiungere troppo sale da cucina durante la preparazione dei cibi e limitare il consumo di alimenti di per sé già ricchi di sale. Dare la preferenza alle erbe e alle spezie aromatiche. Preferire il sale iodato.
6. Bevande alcoliche. Consumarle con grande moderazione. L’abuso di alcool etilico è molto pericoloso. Può creare danni al fegato, al pancreas, all’apparato circolatorio, allo stomaco, al sistema nervoso. Sono possibili interferenze con vari farmaci che possono creare reazioni indesiderate.
7. Come e perché variare. La dieta monotona non dà alcun tipo di soddisfazione e non è in grado di rispondere alle tante esigenze nutritive. Inoltre variare significa soddisfare il gusto e combattere la monotonia dei sapori.

I gruppi alimentari:

Per una varia e sana alimentazione è utile scegliere uno o due cibi appartenenti a ciascuno dei diversi gruppi alternandoli nei pasti della giornata e continuare nei giorni successivi avendo cura di variare sempre le scelte nell’ambito dei singoli gruppi.

Gruppo 1: Cereali e Tuberi. (pane, pasta, riso, farro, avena, mais, orzo, patate). Da 2 a 4 porzioni al giorno. Fonte di energia di pronta utilizzazione sotto forma di amido. Vitamine gruppo B. Proteine di scarsa qualità che raggiungono valore nutritivo buono se unite a quelle dei legumi.

Gruppo 2: Frutta e Ortaggi. Fibra. Vitamine A –B- C. Da 3 a 5 porzioni al giorno.

Gruppo 3: Latte e Derivati. Calcio. Proteine. Vitamine A- B2- D. Da 1 a 2 porzioni al giorno.

Gruppo 4: Carne. Pesce. Uova. Salumi. Legumi. Proteine Ferro Zinco Rame Vitamine B – A – D. Da 1 a 2 porzioni al giorno.

Gruppo 5: Grassi da condimento di origine animale o vegetale. Olio e burro. Da 1 a 3 porzioni al giorno.

Alimentazione e salute:

Fu Ippocrate che nel 480 a.c. per primo indicò l’alimentazione come principale strumento utile per conservare a lungo la salute e lo stato di benessere del nostro corpo. Oggi facciamo parte di una società che vive più a lungo e che ha bisogno di mantenere una buona qualità di vita. L’attuale tipologia del lavoro, nella maggior parte dei casi, non richiede più un impegno fisico così elevato e pesante come nel passato, e quindi oggi lavorando vengono consumate meno energie. Conseguentemente una dieta adeguata oggi richiede mediamente meno calorie, pur dovendo fornire tutte le sostanze necessarie, sia per sostenere i vari processi metabolici, sia per prevenire le malattie dell’invecchiamento. Dobbiamo anche fare attenzione a non impoverire la dieta di quei componenti che sono indispensabili per la salute quali le Vitamine, i Minerali, gli Antiossidanti, i Fitonutrienti.
Esiste certamente una relazione tra l’ingestione di certi nutrienti che possono favorire la prevenzione oppure favorire l’ insorgenza delle malattie oggi sempre più frequenti come le cardiovascolari, le oncologiche, l’osteoporosi e altre ancora. Grazie ai corretti stili alimentari, che possono aiutare a difendere la salute da numerose malattie, possiamo evitare tante terapie e tante indagini diagnostiche, talvolta anche invasive. A seguito di quanto detto gli stili di vita corretti, soprattutto quelli che riguardano l’alimentazione e l’attività fisica, rappresentano il primo e più importante intervento per ridurre l‘incidenza delle malattie cronico degenerative e la conseguente spesa sanitaria, sempre in continua crescita.
In merito all’alimentazione molteplici studi di carattere epidemiologico hanno evidenziato come gli ortaggi e la frutta contengano fattori prevalentemente ad azione antiossidante e quindi in grado di proteggere l’organismo da quei danni ossidativi causati dall’azione dei radicali liberi. Ne deriva che una dieta ricca di frutta e di verdure o integrata con antiossidanti può determinare evidenti benefici nei confronti del rischio della comparsa, o dell’evoluzione verso l’aggravamento, di tante patologie oncologiche (a carico dei polmoni, dell’esofago, dello stomaco, del colon-retto, dell’ ovaio, della mammella) e anche di tante patologie cardiovascolari. Inoltre le buone abitudini alimentari associate all’utilizzo di specifici integratori a base di omega 3 possono esercitare un‘azione di prevenzione secondaria nei soggetti cardiopatici e/o vasculopatici.
Le necessità alimentari possono essere di tipo qualitativo e di tipo quantitativo. Ad esempio è indispensabile apportare al nostro organismo mirate e sufficienti quantità di proteine e di grassi insaturi che sono necessarie per la crescita, per il tono muscolare, per le secrezioni di ormoni, per le giuste capacità cognitive e mnemoniche. Sono i nutrienti che rappresentano il carburante necessario al motore del nostro organismo. L’energia fornita dall’apporto glucidico deve mantenersi costante il più possibile favorendo in tal modo il mantenimento di una quantità corretta e stabile del glucosio che è lo zucchero del sangue.

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Foto: pixabay.com

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