La Ginnastica Calistenica

 di Giovanni Bresciani pixabay.com

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Cos’é e perché ricorrere alla Ginnastica Calistenica

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Dopo la presentazione dell’associazione Più Vita In Salute pubblicata mercoledì 16 febbraio, che potete leggere qui, prendono il via le pillole sulla salute curati da Giovanni Bresciani con la collaborazione del dottor Roberto Rey, presidente dell’associazione.


La ginnastica calistenica è un’attività motoria che permette di utilizzare il peso del proprio corpo e la forza di gravità come resistenza per migliorare l’ampiezza e la capacità articolare e per sviluppare la forza muscolare. Essa prevede ripetizioni consecutive di un esercizio, in numero variabile a seconda del compito motorio. Aumentando il numero delle ripetizioni, si può gradualmente migliorare la resistenza e la forza di un determinato gruppo muscolare. È importante adottare la progressività dell’impegno che implica l’aumento di ripetizioni al proprio allenamento abituale allo scopo di renderlo un po’ più intenso. La calistenica non danneggia le articolazioni.

La Ginnastica a corpo libero così come previsto e codificato nell’allenamento calistenico, é strutturata per il miglioramento generale delle proprie performance, la prevenzione di vizi posturali, il controllo muscolare e la sollecitazione del sistema nervoso centrale, ritardando l’incremento dell’ipertrofia stimolando quindi l’accelerazione del metabolismo, il miglioramento della resistenza generale e della resistenza alla forza, l’induzione al dimagrimento (sia grazie al dispendio calorico diretto che per effetto dell’accelerazione metabolica) e, non ultimo, la conservazione della mobilità articolare.

L’allenamento calistenico si caratterizza per una stimolazione muscolare mediante esercizi che si concentrano in modo selettivo su uno o pochi distretti muscolari e, dalla sequenza degli esercizi, si giunge poi ad una stimolazione globale.

La parte centrale del lavoro prevede in successione esercizi per le braccia e per le gambe, esercizi per la regione posterosuperiore e posteroinferiore del tronco, esercizi per la regione laterale del tronco, esercizi per la stimolazione dell’equilibrio, esercizi per gli addominali, esercizi per le spalle e per la schiena.

In tal senso è legittimo parlare di metodo calistenico e di allenamento calistenico finalizzati al miglioramento delle differenti esigenze individuali.

L’allenamento calistenico, se correttamente calibrato nelle modalità e nell’intensità dello svolgimento, è tecnicamente proponibile a chiunque, a prescindere dalla fascia di età e dal livello atletico posseduto. Può essere praticato dai più giovani dato che l’utilizzo del proprio corpo come resistenza lo rende certamente più sicuro e lo svolgimento dinamico non compromette la possibilità di sfruttare il fertile periodo di sviluppo delle capacità coordinative oltre che condizionali. Va benissimo per i sedentari e per le persone in sovrappeso, così come per le donne in gravidanza consentendo di intervenire efficacemente anche rispetto a eventuali stati dolorosi a carico della colonna vertebrale causati da una postura poco corretta. 

È consigliata per le persone che debbono effettuare la riabilitazione in seguito a periodi di immobilità dovuti a interventi chirugici, degenze ospedaliere o lunghi periodi di allettamento ed il conseguente mancato movimento del corpo.

I vantaggi della ginnastica calistenica:

Come per tutti gli sport esistono vantaggi e svantaggi molto frequentemente attribuibili a seconda del tipo di obiettivi che ci si pone. Ecco i principali vantaggi della ginnastica calistenica:

1 – è facile: per fare allenamento con la ginnastica calistenica, non servono attrezzi o strumenti, un tappetino sarà sufficiente;

2 – è economica: non servirà l’abbonamento in palestra, potrete allenarvi a casa o all’aria aperta quando le stagioni lo consentono.

Gli svantaggi della ginnastica calistenica:

Non esistono dei veri e propri svantaggi nell’affrontare un allenamento calistenico, tuttavia ci sono alcuni limiti che a seconda degli obiettivi posti potrebbero disattendere le aspettative. Vediamoli insieme:

1 – costanza: come per ogni tipo di allenamento, bisogna essere costanti. Il fatto che la ginnastica calistenica possa essere effettuata in totale autonomia, potrà essere un limite per i più pigri. La soluzione è quella di impegnarsi e di coinvolgere qualche amico che fungerà da motivatore;

2 – la massa muscolare: la ginnastica calistenica non aumenta in modo significativo la massa muscolare. L’allenamento calistenico rassoda e tonifica.

Alcuni studi dimostrano che 30 minuti di ginnastica calistenica al giorno, accompagnati da un’Alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano, saranno in grado di modellare e far rifiorire il vostro corpo in maniera eccellente!  

Aumentando progressivamente ritmo e ripetizioni, la ginnastica calistenica sarà in grado di restituirvi risultati molto soddisfacenti!

Di seguito potete trovare le istruzioni per una corretta esecuzione degli esercizi:

Riscaldamento:

– Oscillazione laterale delle braccia, alzare la punta del piede dal lato di rotazione.

Alzo un braccio: inspiro > l’abbasso e alzo l’altro: espiro.

Braccia aperte all’altezza delle spalle: inspiro > braccia incrociate, con mani alle spalle: espiro.

Braccia in alto, sto sulle punte dei piedi: inspiro > abbasso le braccia, porto i talloni a terra: espiro.

– Rotazione interna ed esterna delle caviglie con la punta del piede in appoggio a terra.

Allenamento:

1. Gamba in avanti, ginocchio piegato, braccia aperte: inspiro > busto in avanti porto entrambi le mani al ginocchio: espiro.

2. Mani alle spalle: inspiro > passo avanti, braccia estese in avanti: espiro.

3. Mani alle spalle: inspiro > passo laterale, braccia aperte laterali: espiro.

4. Mani ai fianchi: inspiro > passo laterale, piegare il ginocchio: espiro.

5. Mani ai fianchi: inspiro > passo in avanti, piegare il ginocchio: espiro.

6. Gambe leggermente divaricate, in piedi: inspiro > piego le ginocchia: espiro.

7. Gambe divaricate: piego un ginocchio: inspiro > piego l’altro ginocchio: espiro.

8. Circonduzione indietro delle braccia: inspiro > ruoto un braccio e poi l’altro: espiro.

9. Gamba avanti con ginocchio piegato, la mano dello stesso lato appoggiata al ginocchio: inspiro > con il braccio opposto eseguo circonduzione (rotazione) in avanti appoggio la mano sull’altra: espiro.

10. Mani alle spalle, porto le braccia in alto: inspiro > apro le braccia lateralmente alle spalle: espiro.

11. Piedi uniti, braccia incrociale al petto, ruoto di lato con braccia aperte e divarico le gambe: inspiro > torno a piedi uniti con le braccia incrociale al petto: espiro.

12. Braccia aperte, passo indietro: inspiro > porto il ginocchio della gamba indietro al petto tenendolo con le mani: espiro.

13. Sulle punte di piedi: inspiro > talloni a terra: espiro.

14. Piedi uniti, braccia lungo I fianchi, passo laterale, braccio dello stesso lato alzato: inspiro > torno alla posizione iniziale, abbasso il braccio: espiro.

15. Piedi uniti, mani sulle cosce, passo avanti e braccio del lato opposto in alto: inspiro > torno alla posizione iniziale: espiro.

Defaticamento:

– Oscillazione laterale del busto e delle braccia.

Rotazione delle spalle in avanti e in dietro.

Gambe unite, braccia in alto, sulle punte dei piedi: inspiro > ginocchia piegate, braccia abbassate e rilassate, busto in avanti: espiro.

Leggenda:

1. Gli esercizi indicati é consigliato effettuarli 10 volte per lato.

2. Ogni esercizio generalmente si deve fare in due tempi: il primo tempo é indicato nella prima parte della frase. – Il segno > indica il secondo tempo (ovvero il movimento successivo).


 Più Vita In Salute ritorna mercoledì 16 marzo


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